ТОП простых упражнений в офисе для здоровья спины: советы тренеров и чемпионки мира

Образ жизни у большинства россиян оставляет желать лучшего. К концу дня из-за сидячей работы начинают ныть плечи и поясница. Чтобы избежать проблем с организмом, тренеры и чемпионка мира рассказали корреспонденту 56orb о простых упражнениях, которые можно повторять не вставая со стула.

Разминка на 5 минут в офисе

Рассмотрим ТОП-6 простых техник, которые тренируют мышцы тела и лица, сохраняют здоровье глаз и позволяют сохранить мозговую деятельность в коллективе в течении всего рабочего дня, не вставая с рабочего места. Комплекс упражнений предлагает тренер по гимнастике лица и тела, косметик — эстетист Юлия Чуприкова.

1. Наклоны в стороны. Одной рукой держитесь за сидение стула сбоку, другая рука прямая, выполняйте наклоны, стараясь достать пальчиками прямой руки до пола. Выполнять 10 наклонов. Далее поменять руку и сторону наклона.

2. Наклон вперед. Сидя на стуле, раздвиньте ноги в стороны, и выполните наклон вперед, касаясь пальчиками основание стула. Наклониться и задержаться секунд 10. Далее подняться и повторить.

3. Вытягивание плеч. Скрепите руки ладони в замок и положите за голову. Отводите локти от себя, соединяя лопатки, затем вперед, немного надавливая ладонями на затылок. Выполняйте в динамике 10 повторений.

4. Буква «О». Опустите подбородок, вытяните губы в узкую букву «О», щеки натяните, как струны. Проверьте в зеркало, чтобы не появлялись во время упражнения нежелательные морщины. Удерживайте «О» в течении 1-2 минут.

5. Фокусировка глаз. Чтобы улучшить фокусировку, посмотрите на предметы, находящиеся вдали. Повесьте на стену напротив рабочего стола картину или фотографию с красивым пейзажем и время от времени смотрите на него.

6. Упражнение «Очки». С помощью большого и указательного пальца сформируйте себе «очки» вокруг глаз. Закройте глаза и начните жмуриться. Выполнять в динамике: Зажмурились- расслабились. Выполнять упражнение 1 минуту.

Зарядка в офисе стоя на 3 минуты

Еще один комплекс упражнений, ни этот раз стоя, предлагает чемпионка мира, бронзовый призер чемпионата мира, абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Дарья Мануйленкова.

1. Вдох: поднимаем руки на верх, выдох: опускаем вниз. Повторить 3-4 раза.

2. Вдох: руки вытянуть перед собой, на выдохе — развести в стороны и опустить вниз. Повторить 8 раз.

3.️ Вращение рук в плечевых суставах, вперед 8 раз, назад 8 раз.

4. Руки на затылке. Вдох: свести локти, выдох: развести локти в стороны, выпрямить шею.

5.️ Марш. Вдох: поднимаем колено вверх, выдох: опускаем вниз. Выполняем поочередно, в течении 1 минуты.

6️. Наклон вниз на выдохе, с касанием пола руками. На вдохе — подъем рук вверх. 8 раз.

7. Заканчиваем комплекс — подтягивая колени к груди. Вдох — подъем колена вверх, выдох — вернуть в исходное положение. Повторить 8 раз каждой ногой.

Продвинутая зарядка в офисе

Для этого комплекса упражнений вам понадобиться немного больше, чем пять минут. Зарядкой с нами поделилась специалист по восстановлению движения и здоровья Евдокия Савочкина.

1. Упражнения на вестибулярный аппарат. Например: вытяните руку с большим пальцем в положении «класс» перед собой, сфокусируйте взгляд на большом пальце и начните поворачивать голову влево и вправо, не убирая взгляда с большого пальца, потом измените движение головы снизу вверх.

2. Одно из эффективных упражнений на дыхание — это дыхание 360. Для него понадобится любой пояс из ткани или ремень.

Вытянитесь макушкой в потолок сидя на стуле. Оберните пояс вокруг нижней части ребер. Затяните пояс, на вдохе расширяйте ребра и толкайте ими пояс в стороны везде, где пояс касается ребер. На выдохе сильнее затягивая пояс. Вдох будет происходить через сопротивление пояса, а на выдохе пояс будет, наоборот, помогать ребрам лучше закрываться. Это упражнение поможет активировать мышцы диафрагмы, избавит от отечности в районе живота. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут ежедневно.

Так же его можно выполнять без пояса, но тогда важен хороший контакт с телом и чувствование зоны с которой происходит работа.

3. Нельзя забывать про тазобедренные суставы. Самое минимальное — обхватите таз руками и наклоняйте его вперед и назад. Так вы снизите нагрузку с поясницы и поработаете с тазовым дном.

Выполняйте хотя бы этих 3 пункта каждые 2 часа и уже после первого дня выполнения почувствуете, как после рабочего дня будете чувствовать себя заметно лучше.