Влияние картофеля на организм: полезные и вредные свойства

Состав картофеля и его польза для организма

Основные питательные вещества

Картофель является важным продуктом питания во многих странах мира. Он богат питательными веществами, витаминами, минералами и является отличной основой для сбалансированной диеты. Его клубни на 99,9% состоят из воды и являются отличным источником клетчатки, если есть этот овощ с кожурой.

Блюда из картофеля несут большую пользу для здоровья. Они содержат витамины группы B, С, калий, железо, магний и фитонутриенты, что делает их отличным выбором для здорового питания. Клубни с жёлтой мякотью и красной кожурой также хранят много антиоксидантов.

Состав одной средней вареной картофелины:

• Калорийность 118
• Всего углеводов 27 г
• Пищевые волокна 2 г
• Общее количество сахаров 1 г
• Белок 3 г
• Общее количество жира 0 г
• Насыщенные жиры 0 г
• Натрий 5 мг
• Калий 515 мг
• Витамин С 18 мг

Влияние витаминов и минералов на здоровье

• Витамин C. В одном плоде картофеля содержится около 20% рекомендуемой суточной нормы витамина C, который помогает поддерживать иммунную систему и предотвращает простуду. Рацион, богатый этим антиоксидантом, также снижает риск развития рака, катаракты и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин B6. Съев средний запеченный картофель с кожурой, вы получите почти треть рекомендуемой суточной нормы этого ключевого питательного вещества. Доказано, что B6 помогает при таких заболеваниях, как анемия, болезни сердца и депрессия.
• Полифенолы. Картофель содержит тот же антиоксидант, что и кофе, под названием CGA. Считается, что он помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и снимает воспаление.
• Магний. Это питательное вещество может помочь предотвратить болезни сердца, инсульт, диабет второго типа и остеопороз. Один запеченный клубень содержит 10% рекомендуемой нормы.

Влияние на пищеварительную систему

Как картофель способствует пищеварению

Картофель является хорошим источником клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым. Более того, в одной съеденной картофелине с кожурой содержится целых 3 грамма клетчатки, что помогает поддерживать регулярный стул и уменьшает шансы столкнуться с запорами.

Влияние картофельного крахмала

Также картофель имеет влияние на здоровье благодаря резистентному крахмалу, который ферментируется бактериями в толстой кишке. Этот натуральный пребиотик помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет.

Польза для сердца и сосудов

Как картофель влияет на уровень холестерина

Наряду с повышенным содержанием углеводов, порция картофеля насыщает организм растворимой клетчаткой — питательным веществом, которое может снизить всасывание холестерина в кровь. А фиолетовый картофель может принести дополнительную пользу благодаря содержащимся в нем полифенолам антоциана.

Мета-анализ 41 исследования, опубликованного в 2023 году в Frontiers in Nutrition, выяснил, что потребление антоцианов в виде добавок значительно снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП.

Роль картофеля в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы

Картофель богат калием, который влияет на сердце, поддерживает работу нервов, мышц, почек и играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Этот микроэлемент очень важен, поскольку помогает организму выводить натрий с мочой, который повышает кровяное давление. Например, в среднем запеченном картофеле с кожурой содержится более чем в два раза больше калия, чем в среднем банане

Потенциальные риски и противопоказания

Когда картофель может быть вреден

Помимо пользы картофеля, у него есть и вредные особенности. Например, он имеет относительно высокий гликемический индекс, что означает быстрый подъем уровня сахара в крови. Согласно исследованию, проведенному в 2022 году, опубликованному в издании «Продукты питания», в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления его ГИ может варьироваться от 50 до 111.

Воздействие прямого солнечного света на картофель может привести к тому, что его белая мякоть позеленеет и появятся ростки. Это указывает на образование соланина, горького химического вещества, которое может быть токсичным при употреблении в больших количествах.

Еще одним вредным свойством картофеля является высокое содержание акриламида, который может провоцировать рак. Это соединение, образующееся при взаимодействии натуральных сахаров в картофеле с аминокислотой аспарагином при высокой температуре. При жарке картофеля в масле акриламид образуется в наибольшем количестве.

Как избежать негативного влияния

«Картофельное пюре с большим количеством сливок и сливочного масла содержит много насыщенных жиров и калорий, а соль добавляет натрия, — объясняет Фрэнк Ху, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой диетологии в Гарвардской школе им. Т. Х. Чана. — Это не значит, что картофель нужно полностью исключить из своего рациона. Его умеренное количество дает организму значительное количество клетчатки, калия и некоторых витаминов».

Если вы любите добавлять в запеченный картофель сыр, сметану и сливочное масло, отмеряйте их небольшими порциями. Или используйте начинки с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как творог, греческий йогурт, бобы или кукуруза, советует Webmd.

Более вредные виды картофеля — фри, жареный на сковороде, чипсы и шарики обычно обжариваются во фритюре, поэтому их калорийность выше до 5 раз, рассказывают эксперты Роспотребнадзора. Запекание, варка и приготовление на пару — более полезные способы приготовления, которые позволяют приготовить вкусные блюда.

Часто задаваемые вопросы о влиянии картофеля на организм

Как часто можно есть картофель

Картофель можно есть каждый день без вреда для фигуры и здоровья, но важно как вы его готовите и сколько съедаете.

«Добавление в рацион низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, обычно приводит к ощущению сытости, способствует контролю порций и регулированию аппетита. Это приводит к снижению общего количества калорий, что может способствовать похудению или поддержанию веса», — рассказывает диетолог Палински-Уэйд.

Безопасно ли есть картофель при определенных заболеваниях

Картофель можно есть при большинстве заболеваний, поэтому блюда из этого овоща часто входят в меню лечебного питания. Например, отварной картофель является полезным продуктом при болезнях печени. Однако при заболевании диабетом нужно проконсультироваться с лечащим врачом, который даст советы по питанию.