Польза и вред картофеля: интересные факты о его влиянии на организм

Полезные свойства картофеля

Основные витамины и микроэлементы

Картофель приносит хорошую пользу для организма, он отличный источник углеводов с низким содержанием жиров, в нем в четыре раза меньше калорий, чем в хлебе. В одной вареной картофелине среднего размера хранится примерно половина суточной нормы витамина C для взрослого человека, а также значительное количество железа, калия, клетчатки и цинка, рассказывают эксперты Международного картофельного центра (CIP).

Также в нем гораздо больше белка и почти в два раза больше кальция, чем в кукурузе. Помимо этого он содержит значительное количество витамина группы B (B1, B2, B6, B9) и ценных микроэлементов, таких как марганец, хром, селен и молибден.

Положительное влияние на организм

Исследования, проведенные в 2020 году пакистанскими учеными, показали, что мякоть картофеля — это богатый источник антиоксидантов, витаминов и множества микроэлементов, которые являются необходимой частью рациона и играют важную роль в поддержании здоровья человека.

Польза картофеля в том, что аскорбиновая кислота и каротиноиды, в том числе лютеин, зеаксантин и виолаксантин, действуют как антиоксиданты, помогающие снизить окислительный процесс в клетках человека.

Хлорогеновая кислота и антоцианы, фенольные соединения, присутствующие в кожуре картофеля, способны подавлять рост раковых клеток и улучшать здоровье сердца, снижая риск развития АД и гипертонии.

Возможный вред и противопоказания

Когда картофель может быть вреден

Несмотря на то, что картофель считается одним из самых популярных овощей в рационе человека, Всемирная организация здравоохранения и ученые Гарвардского университета не относят его к списку продуктов здорового питания. Все дело в том, что в нем много углеводов, которые быстро перевариваются организмом, вызывая скачки уровня сахара и инсулина в крови.

Например, чашка картофельного пюре оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как банка колы или горсть мармеладных конфет. Из-за высокой гликемической нагрузки люди могут снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к перееданию.

В долгосрочной перспективе диеты с высоким содержанием картофеля и других быстро усваиваемых продуктов с высоким содержанием углеводов могут способствовать ожирению, диабету и сердечным заболеваниям.

Советы по снижению вреда

Картофель является основным ингредиентом многих нездоровых блюд, таких, как чипсы или фри. Исследование, опубликованное в 2007 году в Американском журнале клинического питания, показало, что вероятность набора веса напрямую связано картофелем фри. Большая порция этого блюда из McDonald's содержит 500 калорий и такое количество напрямую связано с ожирением.

«Когда мы отделили вареный картофель от картофельного пюре, картофеля фри или чипсов, он перестал быть источником развития диабета и не оказал на организм никакого плохого влияния», — рассказал Пратик Покхарел, кандидат наук в Университете ECU.

Тем, кто стремится сократить потребление углеводов, часто советуют избегать большинства этих продуктов.

Как приготовить картофель с пользой

Здоровые способы приготовления

Картофель приобрел дурную славу из-за того, что этот овощ сдабривают слишком большим количеством масла или едят в жареном виде. Чтобы он сохранял полезные свойства, эксперты кулинарии Foodrepublic рекомендуют несколько вариантов здорового приготовления.

1. Отваривание в кастрюле с водой. Основное преимущество отварных овощей в том, что в процессе приготовления не требуется жир. А если отваривать картофель в кожуре, можно уменьшить потерю витаминов и минералов.
2. Приготовление на пару. Не такой распространенный способ готовки, как варка, но это более здоровый вариант. Ключевое отличие — оно предотвращает вымывание водорастворимых витаминов и минералов, сохраняя их в своей мякоти.
3. Запекание в духовке. Запеченный картофель считается одним из самых полезных по способу приготовления, особенно если готовить его с кожурой. Процесс запекания позволяет сохранить больше питательных веществ, чем при варке, а отсутствие масла снижает количество калорий.
4. Приготовление в микроволновке. Существует миф о том, что приготовление пищи в микроволновой печи убивает питательные вещества, однако это не совсем так. Как утверждает Science Focus, в продуктах, приготовленных в микроволновой печи, примерно столько же питательных веществ, сколько в продуктах, приготовленных на пару.

Избегание вредных компонентов

Чипсы никогда не назовут полезным продуктом из-за большого количества калорий, жиров и натрия. Но что делать, если их очень хочется и как уменьшить вред картофеля для здоровья? Приготовьте их самостоятельно, запекая тонко нарезанный слайсы в духовке. Так вы сможете контролировать количество жира и соли в них и заменить часть натрия сушеными травами и специями.

Во время жарки картофеля на сковороде во избежании образования канцерогенов выбирайте рафинированное масло авокадо или подсолнечное масло, которые имеют более высокую температуру дымления и менее вредны для организма. Чтобы уменьшить количество соли, готовьте блюдо с чесноком и травами.

Когда в запеченный картофель добавляют начинку, например сыр, колбасу, сметану или майонез, он перестает быть полезным. Если вы хотите, чтобы картофель имел полезные свойства, но при этом был вкусным, выбирайте тунец, консервированную фасоль или творог.

В картофельное пюре чаще всего кладут высококалорийные сливки и сливочное масло. Греческий йогурт — вкусная и пикантная замена этим продуктам, в нем гораздо меньше жира, но при этом он создаёт кремовую текстуру. А если добавить в картофельное пюре жареный чеснок, оно станет намного вкуснее, и вам не захочется добавлять в него жирные молочные продукты.

Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде картофеля

Картофель и уровень сахара

Противопоказаний у картофеля немало: богатый крахмалом, он считается сложным «полезным» углеводом. Врач-диетолог, эндокринолог Ольга Павлова рассказала, что эти расщепленные углеводы насыщают кровь сахаром, быстро повышая его уровень. Однако высокий гликемический индекс (ГИ) блюд из картофеля может меняться в зависимости от его приготовления, например:

• Вареный картофель и картофель в мундире — 70/65
• Картофельное пюре — 90
• Картофель фри — 95

В связи с этим людям, которые следят за своим питание в виду проблем с обменом веществ, следует сократить количество этого продукта на своем столе.

Калорийность и диетические свойства

Картофель обладает средними значениями калорийности продуктов, примерно 77 ккал на 100 гр, и при оптимальных количествах не может принести вред здоровью. В питании это продукт может появляться на столе 2-3 раза в неделю. Однако картофель является противопоказанием для людей с диабетом. Доктор Ольга Павлова рекомендует полностью убрать его из рациона или сократить до одной порции в неделю.