Уровень сахара в крови может влиять на психическое здоровье человека

Психическое благополучие формируется под влиянием социальных, психологических и биологических факторов, включая пищевые привычки, которые могут увеличить риск депрессии и тревоги, особенно у женщин.

Средиземноморская диета: ключ к психическому здоровью

Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что средиземноморская диета и ее улучшенные варианты положительно влияют на психическое здоровье. Эта диета включает много овощей, фруктов, оливкового масла, цельных злаков, бобовых и орехов, с умеренным потреблением рыбы, мяса и молочных продуктов. Один из ее положительных эффектов на настроение связывают с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый рис и сладости, вызывают резкие скачки сахара в крови и связаны с депрессией и тревожностью. Напротив, углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и паста аль денте, уменьшают этот риск.

— Как ординатор в области семейной медицины, я часто наблюдаю, как антидепрессанты помогают некоторым пациентам, но не всем. Я верю, что терапия психических расстройств должна учитывать все возможные факторы риска, включая питание, — отмечает доктор наук в области диетологии Мэри Скурбутакос.

Как питание влияет на настроение

Исследователи предлагают множество научных объяснений связи между диетой и психическим благосостоянием. Одним из наиболее убедительных является влияние колебаний уровня сахара в крови на настроение через гормональные изменения.

После потребления сахара или углеводов уровень сахара в крови повышается, что стимулирует выброс дофамина, инсулина и адреналина. Дофамин отвечает за «сахарный кайф», инсулин снижает уровень сахара, а адреналин может вызывать тревогу, страх или агрессивность.

Повышение уровня адреналина происходит спустя 4-5 часов после приема пищи, дофамин вызывает чувство удовлетворения, а адреналин — ухудшение состояния. Это влияние варьируется в зависимости от пола, генетики, уровня физической активности и микробиома кишечника. Плохое питание может усугубить состояние, особенно у женщин, чувствительных к гликемическому индексу рациона. Замена сахара на искусственные подсластители неэффективна, а напитки с такими добавками связаны с депрессией.

Как улучшить настроение с помощью еды

Поддержание стабильного уровня сахара в крови может превратиться в искусство, когда вы решитесь уменьшить потребление сахара и углеводов. Наука утверждает, что даже крохотные корректировки в диете значительно смягчают колебания сахара. Позвольте предложить вам несколько изысканных стратегий достижения этой гармонии:

Продукты с низким гликемическим индексом

Творите кулинарные шедевры, используя продукты с низким гликемическим индексом: пропаренный рис, хлеб из цельного зерна, паста аль денте. Ключевым аспектом является бдительность в отношении продуктов с высоким гликемическим индексом. Изучите таблицы гликемических индексов углеводов и откройте для себя их сложный мир.

Рациональное время для углеводов

Начинайте день с углеводов, на завтрак или обед, избегая их позднего появления перед сном или как ночного перекуса. Поглощенные в первую половину дня, они поднимут сахар мягче и грациознее.

Сочетание углеводов с белками и полезными жирами

Получайте удовольствие от гармонии: крекеры и рис преобразите в изысканное блюдо, обогатив их белками — бобами, орехами, мясом или рыбой — и зеленым замыслом полезных жиров — оливковым маслом и авокадо. Эти дуэты замедляют пищеварение углеводов, превращая резкие скачки в плавные волны.

Порядок потребления пищи

Начинайте трапезу с овощей и белков, позволяя углеводам завершать ваш гастрономический танец. Таким образом, порядок приемов пищи становится композицией, способной смягчать бурные выбросы сахара.

Салат с оливковым маслом и уксусом перед углеводами

Салат, облаченный в роскошь оливкового масла и уксуса, предвосхищает основное блюдо. Этот триумвират овощей, кислинки уксуса и масла творит замедление усвоения углеводов, восхитительно подчиняя повышенный уровень глюкозы вашей воле и минимизируя его напор.

Физическая активность как инструмент стабилизации

Движение — это не только жизнь, но и ключ к поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Регулярные физические упражнения не только укрепляют сердце и сосуды, но и ускоряют метаболизм, помогая телу более эффективно использовать инсулин. Постарайтесь включить в свой распорядок дня 30 минут умеренной активности, будь то прогулка, плавание или йога. Эти умеренные и частые нагрузки помогут организму оставаться в гармонии с сахаром.

Интуитивное питание

Интуитивное питание — это возможность прислушаться к своему телу и его истинным потребностям. Вместо того чтобы следовать жестким диетам, учитесь распознавать сигналы голода и насыщения. Такое осознанное отношение к еде помогает выбрать правильное количество и качество продуктов, что, в свою очередь, поддерживает стабильность уровня сахара. Оставайтесь на связи со своим организмом, доверяйте его сигналам и наслаждайтесь каждым приемом пищи.

Важность гидратации

Не забудьте о воде, когда речь идет о здоровье. Обильное употребление жидкости помогает поддерживать метаболизм на должном уровне, способствует улучшению настроения и концентрации.

Оптимальный уровень гидратации помогает организму более эффективно регулировать уровень сахара в крови. Начинайте день со стакана воды, и вы заметите, как ваш организм будет вам благодарен за этот важный шаг в поддержании гармонии внутри.