Бессонница перед экзаменом? Психологи рассказали, как справиться со стрессом и уснуть

ЕГЭ — то еще испытание не только для школьников, но и их родителей. Когда ребенок не может уснуть, волнуясь перед экзаменом, и испытывает постоянный стресс, это может сказаться не только на его успеваемости, но и на здоровье. Как не довести до крайности и вернуться в прежний ритм, рассказали корреспонденту 56orb психологи.

Как успокоиться перед экзаменом?

Чтобы сильно не стрессовать, эксперты рекомендуют несколько простых правил, которые помогут успокоиться и родителям, и детям. Так, практический психолог Вероника Симонова советует встретиться со своими страхами лицом к лицу.

— Как утверждают нейробиологи, в человеческом мозге есть две конкурирующие программы: страх и любопытство. Пока работает страх, любопытство отдыхает, и наоборот. Попробуйте изучить свой страх. Для этого можно сделать упражнение «Фантазия страха». Для него нужно 20 минут в день, уединенное место и ваше воображение. Попробуйте в воображении раскрутить картину вашего провала так, чтобы рассмотреть все детали, оценить все разрушительные последствия: что будет, если вы провалите экзамен? Делать упражнение нужно начинать за 1-2 недели до экзаменов, чем раньше, тем лучше, и вы поймете в один момент, что больше провал вас так не пугает, — объясняет психолог.

Также хорошо подойдет перед ЕГЭ разработка плана подготовки. Рекомендуется начинать с самых больших и проблемных вопросов, переходя на простые и легкие. Не забывайте про отдых. Попробуйте выделить себе время в своем расписании так, чтобы вы могли и учиться, и делать что-то еще, например, гулять, отдыхать.

Еще один совет от психолога — составить шпаргалки и оставить их дома. Пока вы пишите шпаргалки, вы структурируете свои знания, и они вам станут не нужны на экзамене.

Экзамены влияют еще и на родителей, повышая уровень гормона стресса в крови. У эксперта есть советы и для них.

 — Родители, успокойтесь. Чем больше вы драматизируете, тем сложнее вашему ребенку готовиться к экзамену. Попробуйте просто ребенка поддерживать, не гоняйте его делать уроки, дайте ему ощутить свои собственные силы и крылья за спиной. Тут вам поможет релаксация по Джекобсону, медитации, дыхательные упражнения и свои собственные хобби или увлечения.

Что делать, если перед ЕГЭ начались проблемы со сном?

Ответ простой — дышите и расслабляйтесь. Возьмите себе на вооружение любую дыхательную технику, которая поможет снять вам напряжение и быть «здесь и сейчас», для расслабления можно активно потанцевать, энергично стряхивать напряжение с рук или напрячь все тело, чтобы оно сжалось в комочек, а затем резко расслабиться. Выберите любое упражнение по душе и действуйте.

— Создайте атмосферу для засыпания. За час до сна примите душ, отложите все гаджеты, учебники в сторону, приглушите свет. Сделайте так, чтобы все ваше окружение работало на ваш сон и полноценный отдых. Если вас не покидают тревожные мысли, возьмите бумажку и ручку и вылейте их все на бумагу, не перечитывая, не исправляя текст. После того, как почувствуете облегчение, ложитесь сразу спать, — рекомендует Вероника Симонова.

Если все вышеперечисленное не помогает уснуть, то найдите очень скучное дело, например, читать очень скучную книгу, желательно стоя, или мыть посуду, вытирать при этом пыль, перебирать и раскладывать белье по местам. Не спится, вставайте и час работаете над самым скучным делом в мире. Ровно через час снова ложитесь в кровать и пробуете уснуть.

Чего нельзя делать перед ЕГЭ?

Психолог Алина Шохина рекомендует не избегать подготовки к экзамену, не проводить много времени в социальных сетях или за просмотром видео, не забывать о своих интересах, не отказываться от помощи родных или психолога.

Психолог Вероника Симонова также напоминает про «правило трех И», которые ни в коем случае нельзя делать перед экзаменом.

• Игнорировать страх. Пытаться показать свою смелость и решимость, непоколебимую уверенность в том, что вас это испытание совершенно не беспокоит. Чем больше вы будете отворачиваться от своего страха, тем больше он будет приближаться к вам.
• Искать виноватых и тратить время на то, чтобы обосновать ваш еще не случившийся провал.
• Играть в самоуверенность и пускать все на самотек.

Вне зависимости от того, какие результаты экзаменов у вас будут, подрывать свое здоровье эксперты не рекомендуют. Больше уделяйте времени себе и своим чувствам, тогда и график сна восстановится, и уровень стресса понизится.