Витамины для поддержания иммунитета в осенне-зимний период

Почему иммунитет ослабевает в холодное время года

Климатические и физиологические факторы

Простуда и грипп чаще всего атакуют в осенне-зимний период, и холод здесь играет ключевую роль. Во-первых, причиной ослабления иммунитета является низкая солнечная активность и недостаток витамина D, который организм перестает вырабатывать в нужном количестве.

Во-вторых, сюда стоит отнести изменение питания в сторону более вредных продуктов, а также большое количество времени, проводимое в теплом помещении без циркуляции свежего воздуха. Но помимо этого ученые нашли еще один важный фактор.

Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в Журнале аллергии и клинической иммунологии, снижение температуры внутри носа всего на 5 градусов Цельсия убивает почти 50% миллиард полезных клеток, борющихся с вирусами.

«По сути, вы теряете половину своего иммунитета из-за небольшого снижения температуры», — рассказал автор исследования доктор Бенджамин Блейер.

Как объясняет доктор Кнара Месробьян, нос — это основная точка проникновения респираторных вирусов: когда микробы попадают туда, миллиарды крошечных внеклеточных везикул (EV) вырабатываются в слизистую оболочку, чтобы атаковать вирус до того, как он проникнет в остальные части тела. С приходом холодов особенно важно заняться укреплением иммунитета, чтобы он самостоятельно справлялся со всеми проблемами в организме.

Роль питания в поддержании иммунитета

Рацион, включающий в себя большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, качественные белковые продукты и полезные жиры, должен обеспечивать организм большинством питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Но не всем удается придерживаться здорового питания. В данном случае витамины для иммунитета могут играть важную роль, когда потребности не удовлетворяются только за счет еды.

Основные витамины для поддержания иммунитета

Витамин C — защита от простуд

Витамин C является важнейшей частью иммунной системы. Он играет определенную роль в качестве необходимого микроэлемента для функционирования лейкоцитов и антиоксидантной активности.

Так, в ходе исследования было выяснено, что аскорбиновая кислота достаточно эффективна в качестве профилактики респираторных инфекций и улучшает состояние даже тяжело больных благодаря иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствам.

Витамин D — как солнечный свет в зимние дни

Дефицит витамина D наиболее ощутим зимой: при сокращении светового дня организм не получает порцию солнца, вследствие чего нарушается обмен веществ и повышается частота заболевания вирусами.

В свою очередь, витамин D действует как модулятор иммунной системы, подавляя воспаление в ответ на вторжение чужеродных патогенов. Организм начинает вырабатывать определенные белки, называемые цитокинами, которые запускают иммунный ответ, помогающий бороться с вирусом. Клинические испытания показали, что повышение уровня этого важного питательного вещества значительно снижает частоту случаев заболевания гриппом.

Витамин A — поддержка слизистых оболочек

Витамин A является первым выделенным витамином, получившим известность благодаря противовоспалительному действию. Хотя его основной функцией является защита кожи и зрения, витамин A также играет роль в регуляции иммунной системы.

Ученые выяснили, что при дефиците этого элемента у людей повышается восприимчивость к инфекциям, а его оптимальное содержание помогает организму защититься от болезней, заставляя иммунитет работать должным образом.

Продукты, богатые витаминами для иммунитета

Фрукты и овощи, источники витамина C

Существует множество натуральных источников витамина C и они не ограничиваются всем известным апельсиновым соком. Многие фрукты и овощи также содержат этот жизненно важный витамин, к ним относятся:

• цитрусовые
• помидоры
• картофель
• клубника
• красный болгарский перец
• брокколи
• брюссельская капуста
• киви

Вы можете употреблять эти продукты в сыром или приготовленном виде, но важно отметить, что фрукты и овощи теряют витамин C при нагревании или длительном хранении.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Очень немногие продукты содержат витамин D в натуральном виде. Жирная рыба, как например лосось и форель, являются одним из лучших источников. А вот говяжья печень, сыр и яичный желток хоть и имеют его, но совсем небольшое количество. Еще одним источником могут служить обогащенные продукты и напитки, например молоко, йогурт и сыр.

Источники витамина A

Хорошими источниками витамина А (ретинола), участвующего в укреплении иммунитета зимой, являются:

• сыр
• яйца
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт
• печень и продукты из печени. Например, паштет из печени — это особенно богатый источник витамина А

Вы также можете получать витамин A из продуктов, которые богаты бета-каротином, так как организм может преобразовывать его в ретинол:

• желтые, красные и зеленые листовые овощи — шпинат, морковь, батат и красный перец
• желтые фрукты — манго, папайя и абрикосы

Правила приема витаминов для максимальной пользы

Когда лучше принимать витамины

Чтобы получить максимальную пользу от приема витаминов для поддержания здоровья, рекомендуется соблюдать определенные правила. Например, жирорастворимые добавки (А, D, E, K) усваиваются только при наличии жиров в рационе. Поэтому лучше всего принимать их во время еды. К источникам полезных жиров относятся: оливковое масло, орехи, авокадо, яичные желтки, жирные молочные продукты и жирная рыба, например лосось и сардины.

Обычно добавки с витамином D рекомендуется принимать в первой половине дня, чтобы соответствовать его естественному биоритму образования. Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин D участвует в выработке мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов человека, способствующего здоровому сну.

Водорастворимые (группы В и витамин С) можно пить не зависимо от приема пищи, но чаще всего их рекомендуют после еды. Это связано с тем, что в желудке происходит выработка кислоты и ферментов, которые способствуют расщеплению и растворению витаминов, делая их более доступными для усвоения. Так как для многих людей витамины В и С могут оказывать умеренное тонизирующее действие, оптимальное время для приема — утром во время завтрака.

С чем сочетать витамины для лучшего усвоения

Витамины для профилактики простуд могут улучшить свою усвояемость за счет других элементов, которые становятся проводниками в организм.

«Одни витамины могут усиливать действие друг друга, а другие замедлять. Поэтому все витамины, которые вы принимаете нужно пить либо в определенное время, либо при их несовместимости разбрасывать в течении дня», — рассказывает врач-терапевт, пульмонолог и реабилитолог Олег Абакумов.

• Витамин C и железо: аскорбиновая кислота улучшает усвоение железа, особенно негемового, содержащегося в растительной пище. Лучше всего принимать железо до завтрака, запивая цитрусовым или томатным соком.
• Кальций и витамин D: эти два питательных вещества действуют синергетически. Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике.
• Магний и витамин D: минерал играет важную роль в активации витамина D в организме, повышая его эффективность.
• Витамины группы B: витамины группы B часто лучше усваиваются, если принимать их вместе, поскольку они участвуют во многих метаболических процессах.

Профилактика передозировки и возможные побочные эффекты

Сигналы передозировки витаминами

Некоторые витамины могут обладать не только положительным действием, но и быть токсичными. Например, получение витамина D с солнечным светом позволяет организму самостоятельно регулировать его выработку в нужном количестве.

Однако большие дозы пероральных добавок могут привести к повышению уровня кальция в крови и другим потенциально опасным последствиям. При избытке витамина D могут наблюдаться следующие симптомы:

• Тошнота и рвота
• Плохой аппетит и потеря веса
• Запор
• Слабость
• Спутанность сознания и дезориентация
• Проблемы с сердечным ритмом
• Камни в почках и их повреждение

Избыток витамина C вряд ли нанесет вред, но большие дозы могут вызвать:

• Диарею
• Тошноту
• Рвоту
• Изжогу
• Спазмы желудка
• Головную боль

Как избежать негативных последствий

Чтобы не навредить себе и своему здоровью нужно соблюдать правильный прием витаминных комплексов зимой. Витамин А рекомендуется принимать в возрасте от 19 до 64 лет в следующем количестве:

• 700 мкг в день для мужчин
• 600 мкг в день для женщин

Витамин С взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо 40 мг в день.

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Перед покупкой пищевых добавок лучше всего проконсультироваться с врачом, который назначит натуральные витамины для иммунитета и защиты от вирусов в сезон простуд.