Какие витамины важны для женщин в период менопаузы зимой?

Почему состояние в период менопаузы требует особого внимания зимой

Влияние холодов и сезонных факторов

Одной из неминуемых страниц жизни женщины является менопауза. Она приводит к снижению уровня эстрогена, перестраивает гормональную систему, а также вызывает приливы и перепады настроения.

Однако уровень этого женского гормона играет важную роль не только в репродукционном здоровье, но в поддержании иммунной системы. Его низкий показатель может делать организм более уязвимыми к таким сезонным заболеваниям, как простуда или грипп. Кроме того, нарушения сна и стресс, частые спутники климакса, еще больше ослабляют иммунную реакцию, из-за чего поддерживать здоровье женщины зимой становится еще тяжелее.

Роль витаминов в поддержании организма

Во время менопаузы в организме происходят различные изменения, увеличивая потребность в определенных питательных веществах. Поэтому добавки для женщин в этот период особенно полезны, поскольку могут содержать комбинацию витаминов, разработанную с учетом этих уникальных особенностей.

Такие препараты часто содержат витамины группы B, витамины D, E, кальций и магний. Их достаточное потребление вместе со сбалансированным питанием может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы и улучшить общее самочувствие.

Основные витамины для женщин в период менопаузы

Витамин D

Витамин D зимой является ключевым питательным веществом во время менопаузы, а также после нее. Поскольку уровень эстрогена, который помогает костям оставаться крепкими, снижается, витамин D начинает играть важную роль, помогая кальцию лучше усваиваться, а также регулируя гормоны и настроение.

Кальций и магний

Кальций также помогает поддерживать прочность костей по мере снижения уровня эстрогена, чтобы предотвратить риск остеопороза. Этот витамин необходим для здоровья, прочности костей и зубов.

Если у вас проблемы со сном во время менопаузы, которые могут быть вызваны тревожностью, ночной потливостью или частыми позывами в туалет, помочь этому может добавка с магнием. Минерал активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за спокойствие и расслабление мышц, помогая подготовить организм ко сну.

Витамин B6

Роль витамина B6 невозможно переоценить, ведь он необходим для метаболизма. Помимо выработки энергии, пиридоксин помогает организму поддерживать здоровый уровень аминокислоты гомоцистеин, избыток которой связан с повышенным риском переломов во время менопаузы.

Также витамин B6 играет важную роль в выработке серотонина — химического вещества, передающего сигналы в мозге. С возрастом у женщин уровень этого гормона снижается, что может усиливать перепады настроения или чувство депрессии. Поэтому этот витамин группы B может помочь справиться с симптомами менопаузы.

Витамин E

Витамин Е влияет на симптомы менопаузы, такие, как приливы, расширение сосудов, уровень липидов в коже, а также психические и неврологические процессы. Исследования показали, что витамин Е может стать дополнением к стандартной гормональной терапии или эффективным лечением в качестве монотерапии у женщин, которым противопоказано лечение эстрогенами.

Продукты и добавки для поддержания здоровья

Лучшие источники витаминов

Для поддержания женского здоровья при гормональной перестройке крайне важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой необходимыми витаминами и минералами. Полноценный рацион включает в себя:

• Фрукты и овощи. Старайтесь съедать не менее пяти разных по цвету порций фруктов и овощей в день, так как их оттенки указывают на многообразие группы питательных веществ. Отдавайте предпочтение свежим или замороженным продуктам, а не консервированным, так как в банках могут содержаться сахара, натрий или консерванты.
• Цельнозерновые продукты. Употребление таких продуктов, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и киноа может обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
• Нежирные белки. Отличными источниками нежирного белка являются мясо птицы без кожи, рыба и бобы. Также можно употреблять растительные продукты, например, тофу и темпе.
• Молочные продукты. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, например йогурт и молоко, чтобы удовлетворить потребность в кальции и сократить потребление насыщенных жиров.

Как выбрать добавки для женщин в период менопаузы

На полках крупных магазинов и в интернете можно найти большое количество пищевых добавок, многие из которых ориентированы на пол и возраст. Лучшим вариантом станут специальные витамины для женщин, обеспечивающие поддержку при менопаузе, состав которых был специально подобран для решения возрастных и гормональных проблем.

Советы по приему витаминов в зимний период

Оптимальные дозировки и время приема

Достаточное количество витаминов и соблюдение периодичности их приема могут эффективно скорректировать здоровье женщины в менопаузе зимой.

При поддержке костей и зубов эксперты советуют женщинам пить кальций:

• до 51 года — 1000 миллиграммов в день;
• от 51 года и старше — 1200 миллиграммов в день.

Вместе с минералом необходим и витамин D, помогающий усвоению кальция. Большинству взрослых людей требуется 600 МЕ в день, людям старше 71 года — чуть больше 800 МЕ. Обе добавки лучше всего пить в первой половине дня, заедая жирными продуктами, являющимися проводниками для доставки питательных веществ в ткани.

Прием 400 МЕ витамина E может облегчить симптомы менопаузы, такие как бессонница и приливы. Поскольку это питательное вещество является таким же жирорастворимым, как и витамин D, принимайте его вместе с орехами, йогуртом или авокадо. Однако его не рекомендуется пить, если вам назначены антикоагулянты или антитромбоцитарные препараты, так как это может способствовать кровотечению.

Витамин B6 важен для регуляции настроения и уменьшения депрессии, которая может быть распространена во время менопаузы. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 1,3–2,0 мг в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей организма. Пить его можно в любое время дня и независимо от еды. Наилучшую пользу он принесет утром, придавая сил и бодрости.

Сочетание витаминов с другими методами поддержки здоровья

Если вы испытываете симптомы менопаузы и хотите защитить свое здоровье в холодное время года, вы можете предпринять практические шаги, чтобы укрепить свою иммунную систему и чувствовать себя комфортно:

1. Отдавайте предпочтение продуктам, укрепляющим иммунитет. Диета, богатая витаминами и антиоксидантами, может помочь поддержать вашу иммунную систему.
2. Пейте больше жидкости. Питье помогает регулировать температуру тела и может облегчить приливы. Если вы предпочитаете теплые напитки, попробуйте травяные чаи или теплую воду с лимоном.
3. Носите многослойную одежду. Хлопок, в качестве базового слоя, а затем утепляющие слои могут стать настоящим спасением при приливах жара в холодную погоду.
4. Сосредоточьтесь на спокойном сне. Создайте комфортные условия для сна, отрегулировав температуру в комнате, используя легкое постельное белье и одежду для сна, отводящую влагу.
5. Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность укрепляет иммунную систему, улучшает настроение и помогает регулировать температуру тела. Включите в свой распорядок такие упражнения, как ходьба, йога или силовые тренировки с низкой нагрузкой, которые щадяще воздействуют на суставы, но эффективны для общего здоровья.
6. Практикуйте управление стрессом. Медитация, глубокое дыхание или легкая растяжка могут улучшить настроение и уменьшат интенсивность приливов и поддержат психическое здоровье.

Предупреждения и меры предосторожности

Возможные побочные эффекты при приеме

Чтобы избежать передозировки и негативных последствий, важно помнить, что все добавки имеют потенциальные побочные эффекты. Например, высокие дозы витамина D зимой, имеющие свойство накапливаться к клетках организма, могут стать причиной гиперкальцемии.

К тому же, витаминные препараты могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например усиливать или ослаблять их действие. Поэтому перед приемом лучше обратиться к специалисту, который даст советы по приему витаминов в период менопаузы.

Когда нужна консультация врача

Если вы испытываете усиливающиеся симптомы климакса или вам трудно справляться с простудными заболеваниями в холодное время года, важно обратиться за медицинской помощью. Врач может провести простые анализы крови, чтобы оценить уровень гормонов и назначить добавки или методы лечения для устранения и контроля большинства гормональных нарушений.