Витамины для поддержания энергии и борьбы с усталостью зимой

Почему зимой важно поддерживать уровень энергии

Влияние короткого светового дня и холода на организм

Люди живут в 24-часовом режиме, при котором свет и темнота сменяют друг друга в течение суток. Наш циркадный «навигатор», супрахиазматические ядра (СХЯ) в гипоталамусе, синхронизирует внутренние биологические ритмы не только в режиме день-ночь, но и при смене сезонов.

В зимние месяцы дни становятся короче и темнее, а значит воздействие солнечного света, ключевого фактора, позволяющего организму вырабатывать собственный витамин D, ограничено. В связи с этим недостаток солнца и тепла имеет существенное влияние: иммунная система ослабевает, настроение портится, а уровень энергии падает, приводя к вечной борьбе с усталостью.

Роль витаминов в поддержании активности

С октября по март, когда человеку не хватает ультрафиолетовых лучей, в организме замедляется обмен веществ, приводящий к хронической лени. Решить эту проблему можно с помощью специальных витаминов для энергии, которые восполнят дефицит необходимых питательных веществ. Они могут оказать неоценимую помощь для повышения работоспособности и позитивного настроя зимой.

Основные витамины для повышения энергии

Витамин B12

B12 это водорастворимый витамин, который играет важную роль в образовании эритроцитов, клеточном метаболизме и работе нервной системы. Он также помогает преобразованию белков и жиров в энергию, придавая организму бодрости.

Витамин D

Витамин D жизненно необходим для снижения утомляемости и повышения работоспособности. Это связано с тем, что он улучшает работу митохондрий в клетках организма, которые отвечают за выработку энергии. Дополнительный прием добавок с витамином D может помочь предотвратить дефицит этого элемента, вызванный недостатком солнечного света зимой.

Витамин C

Витамин C — один из самых известных витаминов. Он необходим для роста, развития и восстановления всех тканей организма, участвует во многих функциях организма, включая образование коллагена, усвоение железа из пищи и нормальное функционирование иммунной системы.

Кроме того, витамин C поддерживает физическую активность — способствует правильному функционированию энергетического обмена и борется с усталостью.

Магний

Магний незаменим в организме, поскольку регулирует различные биохимические реакции, включая синтез белка, работу мышц и нервной системы. Этот минерал является важной составляющей в активном транспорте ионов кальция и калия — процессе, важном для передачи нервных импульсов и сокращения мышц.

Продукты и добавки для поддержания энергии

Лучшие источники витаминов

Основой для полноценной жизни в первую очередь служит еда. В связи с этим необходимо, чтобы для поддержания энергии стол был разнообразным и сбалансированным. Необходимо обратить внимание на продукты, которое больше всего содержат в себе витамины для поддержания бодрости и хорошего настроения в зимний период.

Большая часть продуктов животного происхождения содержит большое количество витамина B12:

• мясо, рыба, птица
• яйца
• молоко, йогурт, сыр.

Магний широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения. Хорошими источниками являются:

• зеленые листовые овощи, шпинат
• бобовые, например, горох и чечевица
• орехи грецкие, миндаль, кешью
• семена подсолнечника, чиа
• цельнозерновые продукты, хлеб и крупы.

Витамин D, который синтезируется в организме благодаря солнечному свету, можно получить из следующих продуктов:

• обогащенные витаминами молоко или сухие завтраки
• жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины, тунец
• яичные желтки
• сыр
• грибы.

Наиболее распространенными источниками витамина C являются ягоды, фрукты, особенно цитрусовые, и овощи:

• черная смородина, лимон, клубника, апельсины, киви
• перец, шпинат, салат ромэн, помидоры, картофель, брокколи.

Интересно, что длительное хранение или приготовление блюд из них может снизить содержание аскорбиновой кислоты, поэтому важно употреблять в пищу сырые фрукты и овощи, чтобы получать рекомендуемую суточную норму витамина С.

Как выбрать добавки для борьбы с усталостью

Добавки для повышения энергии содержат широкий спектр основных витаминов и минералов, что помогает предотвратить возможный дефицит питательных веществ. Как правило, они содержат от 50% до 100% от рекомендуемой суточной нормы (РСН), помогая удовлетворять все потребности организма наряду с приемом пищи. Для поддержания здоровья можно выбрать моновитамины с одним компонентом или обратить внимание на поливитаминные добавки.

Советы по приему витаминов зимой

Оптимальные дозировки для поддержания энергии

Принимать добавки с витамином D можно в период с октября по март, когда количество солнечных часов наиболее ограничено. Пьют его в первой половине дня во время приема жирной пищи, например с рыбой, мясом или салатом, заправленным растительным маслом. Национальный институт здравоохранения рекомендует получать:

• 400 международных единиц (МЕ) в день детям в возрасте до одного года,
• 600 МЕ — людям в возрасте от одного до 70 лет
• 800 МЕ — людям старше 70 лет.

Витамин C не может накапливаться в организме, поэтому он должен ежедневно присутствовать в вашем рационе. Ежедневная добавка поможет получать достаточное количество витамина C. Рекомендуемая доза от 4 лет и старше — 75-90 мг в сутки.

Необходимое количество витамина B12 зависит от вашего возраста и жизненного цикла. Большинству подростков и взрослых требуется 2,4 мкг в день, а беременным или кормящим женщинам рекомендуется более высокий уровень.

Магний лучше всего усваивается в вечернее время, так как помогает нервной системе расслабиться. Пить его лучше всего после еды и не нарушать рекомендованных инструкцией или врачом доз, так как избыток его из пищевых добавок может привести к тошноте и спазмам. Рекомендуемая норма детям до 8 лет — 110 мг, от 9 лет и старше — 350 мг в сутки.

Сочетание витаминов с физической активностью

Несмотря на то, что витамины способны поддержать здоровье, физическая активность является естественным стимулятором для обмена веществ. Ученые, проведя исследование, выяснили, что людям, которые регулярно занимаются спортом, может потребоваться больше витаминов группы B и белка, которые способствуют сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и повышению уровня энергии.

Аналогичные выводы были сделаны и для витамина D: добавки этого элемента в сочетании с аэробными упражнениями снизили уровень инсулина в плазме крови и помогли людям с лишним весом чаще испытывать чувство насыщения.

Профилактика усталости зимой

Поддержка здорового образа жизни

1. Чтобы повысить общий уровень энергии, важно стараться питаться цельнозерновыми углеводами, белками и овощами.
2. Также важно двигаться и регулярно заниматься спортом. Выработка «гормонов счастья» под названием эндорфины, которая происходит во время тренировок, придаст сил, снизит уровень стресса и поможет лучше спать по ночам.
3. Если вам трудно заснуть, попробуйте придерживаться регулярного режима отхода ко сну: принимите перед сном теплую ванну, почитайте книгу или слушайте подкаст, чтобы расслабиться.
4. Также полезно выходить на короткую прогулку утром или в первой половине дня, чтобы по возможности получить немного света. Если вы работаете дома или в офисе, будет полезно как можно чаще бывать на свежем воздухе при естественном освещении или работать у окна.

Консультация с врачом

Иногда постоянная усталость может быть признаком проблем со здоровьем. Если вы постоянно чувствуете себя измотанным и это негативно сказывается на вашей жизни, важно обратиться к врачу. Это может быть связано с такими заболеваниями, как анемия, гипотиреоз или диабет 2-го типа. Доктор сможет провести обследование, чтобы выяснить, не является ли такое состояние причиной какого-нибудь заболевания.