Витамины и минералы: что стоит принимать вместе для максимальной пользы

Почему важно сочетание витаминов и минералов

Влияние комбинаций на усвоение и эффективность

Для поддержания здоровья организму необходимы витамины и минералы, самыми основными из которых являются 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых веществ. Эти микроэлементы по-разному усваиваются: некоторые из них при совместном употреблении усиливают действие друг друга, а другие вступают в конфликт, вызывая дефицит или не принося никакой пользы.

Основные принципы приема витаминно-минеральных комплексов

Мультивитаминные комплексы содержат множество питательных веществ, которые при неправильно подобранном составе могут уменьшить действие некоторых элементов. Если у вас нет дефицита какого-либо витамина, это снижение не станет проблемой. Однако, если в организме не хватает определенного минерала, его лучше принимать отдельно.

Например, при недостатке железа, магния или цинка лучше выбрать поливитамины, которые содержат не более 200 мг кальция, витамина для костей, так как они блокируют усвоение друг друга. Поэтому для комплексного приема лучше всего использовать добавки, которые имеют правильное сочетание витаминов и минералов.

Лучшие сочетания витаминов и минералов

Кальций и витамин D

Некоторые полезные сочетания витаминов могут улучшать усвоение питательных веществ. Кальций и витамин D следует принимать вместе, потому что такая комбинация помогает зубам и костям быть более крепкими и прочными.

Железо и витамин C

Достаточное количество витамина C может улучшать усвоение железа, являющегося важной частью здоровья иммунной системы. Правильный прием этих добавок усиливает антиоксидантные свойства организма и сопротивляемость простудным и вирусным заболеваниям.

Магний и витамин B6

Витамин В6 способствует увеличению количества магния в крови и улучшает его всасываемость из желудочно-кишечного тракта. Это взаимодействие способствует выработке энергии, улучшении памяти и когнитивных функций человека.

Продукты, богатые витаминами и минералами

Примеры пищи с полезными комбинациями

Когда определённые продукты объединяются друг с другом, их компоненты обеспечивают более высокую питательную ценность. Зная основы сочетания витаминов и минералов, можно обеспечить себя более здоровым рационом питания.

• Для укрепления костей выбирайте продукты с витаминами, например коричневый рис, содержащий кальций, и скумбрию, богатую витамином D.
• Для защиты от болезней сердца ешьте авокадо (мононенасыщенные жиры) с салатом и шпинатом (альфа-каротин и лютеин).
• Для укрепления нервов и кровеносных сосудов сочетайте яйца (витамин B12) с апельсиновым соком (фолиевая кислота).
• Для укрепления здоровья артерий кладите в одну тарелку соевые бобы, миндаль (флавоноиды, витамин Е и растительные эстрогены) и мандарины (витамин С).
• Для снижения усталости и повышения концентрации употребляйте горох (железо) с желтым и зеленым перцем (витамин C).
• Для лучшего обучения и крепкой памяти ешьте в один прием капусту, орехи миндаля (лютеин и витамин E) и скумбрию (ДГК).

Правила приема витаминно-минеральных комплексов

Когда и как лучше принимать добавки

Советы по приему витаминов в основном касаются времени и определенных типов продуктов, сочетающихся с ними.

Жирорастворимые витамины для костей (A, D, E и K) гораздо лучше усваиваются, если принимать их вместе с растительными жирами, содержащимися, например, в орехах или авокадо.

Водорастворимые витамины (C и группы B) лучше всего усваиваются на голодный желудок перед завтраком. Однако B12 нельзя совмещать с витамином С — если вам нужны оба элемента, выдержите между ними интервал не менее 2 часов.

Железо и витамин С следует принимать вместе или запивая минерал апельсиновым соком, богатым аскорбиновой кислотой. Однако не рекомендуется их совмещать с препаратами кальция, мешающими усвоению железа.

Цинк, кальций и магний пьют во время еды, но каждый из них в разные приёмы пищи. Не сочетайте эти минералы вместе с поливитаминами или антиоксидантами, такими как ликопин или бета-каротин.

Если говорить о времени приема, то для группы витаминов B лучше всего подходит завтрак. Это связано с тем, что они придают энергию, и если их выпить перед сном, то человек не сможет уснуть из-за чрезмерной возбудимости.

В свою очередь для крепкого сна и предотвращения ухудшения памяти, связанного с хроническим недосыпом, витамин Е рекомендуется употреблять на ночь.

Прием фолиевой кислоты и железа лучше сместить на поздний ужин, особенно в случае утренней тошноты при беременности, которую железо усиливает.

Проблемы при неправильном сочетании витаминов и минералов

Симптомы избытка и недостатка

Некоторые добавки при избытке могут быть опасны. Если принимать слишком много водорастворимых витаминов, часть из них выводится с мочой без последствий для здоровья. А если превысить дозу жирорастворимых, их концентрация в клетках способна увеличиваться и становиться токсичной.

Например, увеличение магния и витамина B6 может вызвать такие неврологические симптомы, как онемение или покалывание в конечностях. Излишнее количество витамина D для костей может вытягивать кальций, приводить к слабости, повышенному мочеиспусканию и жажде. Витамина A в дозах 10 000 МЕ и более вызывает расстройство желудка и тошноту.

Чтобы предотвратить такие ситуации, необходимо уделять внимание сбалансированному питанию и получить консультацию врача, который даст ответ на вопрос, как правильно принимать витамины.

Консультация с врачом

Одной из главных причин, почему стоит получить советы врача по приему витаминов, является исключение различных рисков. Важно убедиться, что ежедневная доза каждого конкретного питательного вещества не превышает безопасный уровень. Не стоит злоупотреблять витаминными добавками, а пройти обследование, чтобы вымерить правильную дозу и частоту при приеме добавок.