Готовимся к Зелёному Марафону: бег в удовольствие

Согласитесь, что бег – один из самых доступных видов спорта: чтобы начать бегать, нужны только желание и беговые кроссовки. Тем не менее нужно быть готовым к мышечной боли и возможным травмам, и, если они произойдут, не заниматься самолечением и обязательно обращаться к врачу-травматологу. В этой статье мы дадим несколько советов, как избежать травм при беге.

Выбирайте подходящую обувь. Правильно подобранная обувь – самое главное вложение любого бегуна. Неподходящие кроссовки могут не только усугубить уже существующие проблемы с ногами и стопами, но и стать причиной серьезных болей и травм. Выбирать кроссовки для бега лучше в специализированных беговых магазинах, где консультанты подберут пару, основываясь на особенностях именно вашей стопы.

Обращайте внимание на беговое покрытие. Это не менее важно, чем обувь: слишком жесткая поверхность будет увеличивать ударную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется бегать по бетону – лучше чередовать асфальт, грунт или стадионное покрытие, и не менять поверхность слишком резко.

Делайте разминку. Пренебрегать разминкой не стоит. Небольшая динамическая растяжка на 5-10 минут перед бегом поможет разогреться и подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, уменьшив вероятность растяжений, надрывов и травм.

Тренируйтесь планомерно. Важно тренироваться аккуратно и повышать нагрузки постепенно, даже если вам очень хочется рвануть с места в карьер. Пока организм не привык к такой высокоэффективной тренировке, его очень легко перегрузить, занимаясь слишком часто или резко увеличивая время и дистанцию бега. Увеличивайте дистанцию не более, чем на 10% каждую неделю – так вы не только избежите травм, но и сохраните мотивацию и не перегорите.

Укрепляйте мышцы и следите за осанкой. Физические упражнения помогают повысить выносливость, укрепить мышцы и связки, развить гибкость – все это важно бегуну, чтобы поддерживать правильную технику бега. Если горбиться во время бега, то собьется дыхание и может заболеть поясница. Голову тоже нужно держать правильно – прямо над плечами и бедрами, не запрокидывая ее назад или вперед. Не забывайте следить за осанкой и положением головы во время бега.

Что делать при боли в мышцах и беговых травмах?

Если боль постепенно проходит или становится слабее во время бега, это значит, что организм постепенно адаптируется к новому виду нагрузки нагрузкам – на это может уйти несколько месяцев. Прекратить на время тренировки и обратиться к врачу-травматологу нужно, если боль не проходит в течение пары недель, усиливается во время бега или же исчезает во время бега, но потом возвращается с удвоенной силой. Это могут быть признаки того, что вы действительно серьезно травмировались. Один из методов лечения – следование принципу RICE: rest – отдых, ice – лед, compassion – давящая повязка и elevation – приподнятое положение ноги.

Если боль при беге вас беспокоит обратитесь к квалифицированному травматологу в вашем городе. Записаться к нему на очный или онлайн-прием можно с помощью СберЗдоровья.

Кстати, в этом году в список городов, участвующих в Зелёном Марафоне в Оренбургской области, впервые добавились города Орск и Бузулук. Для жителей Орска онлайн-забег пройдет в парке Строителей, для жителей Бузулука в парке Пушкина.

Чтобы принять участие в онлайн-забеге необходимо использовать мобильное приложение Зелёный Марафон. Приложение помогает сделать первый шаг навстречу беговым тренировкам, конвертировать беговые достижения в озеленение планеты, получить экспертные советы по бегу, правильному питанию и экологичному потреблению и стать «зелёным» амбассадором, принимая участие в челленджах и рассказывая друзьям об экологических инициативах.

На сайте Зелёного Марафона размещена подробная информация и правила участия в онлайн-забеге, актуальная информация по городам проведения очных забегов и ссылка на скачивание приложения (оно также доступно в App Store и Google Play).

До встречи на старте!