Витамин D в осенне-зимний период: почему так важен и как восполнить дефицит

Роль витамина D в организме

Витамины нужны нашему организму, чтобы защищать иммунитет и поддерживать здоровье на нужном уровне. Если один элемент из системы выпадает, то человек начинает себя плохо чувствовать. Какую роль играет для здоровья витамин D, разбираемся.

Как витамин D влияет на иммунную систему

Витамин D играет решающую роль в поддержании здоровья иммунной системы. Он помогает белкам иммунной системы, таким как макрофаги и Т-клетки, бороться с инфекциями и болезнями. Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D более склонны к различным инфекционным заболеваниям, включая грипп и ОРВИ.

Кроме того, витамин D может помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт.

Поддержка костной системы

Витамин D — многофункционален. Он помогает усваивать кальций и фосфаты, что необходимо для здоровья костей и зубов. Без достаточного уровня витамина D кальций и фосфат могут не попадать в кости, что может привести к развитию остеопороза, костных деформаций и других проблем со здоровьем костей, сообщает Центр гигиенического образования населения.

Почему в осенне-зимний период важен витамин D

Снижение солнечной активности

Особое свойство солнечного света — стимуляция выработки витамина D в нашем организме, который ответственен за всасывание кальция и фосфора в кишечнике. Витамин D также участвует в транспортировке, распределении и отложении данных минералов в костях в правильном соотношении.

— Как влияет на организм нехватка солнечного света? В первую очередь может пострадать циркадный ритм человека — появятся проблемы с засыпанием и сном, возможно развитие депрессии, снижение активности, — рассказал Иван Ромасов, врач-терапевт ИНВИТРО. — Второе возможное последствие — снижение выработки витамина D, что может выражаться следующими, порой неспецифичными симптомами: частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, хронической болью (преимущественно ломотой в костях), запорами, замедленной регенерацией кожи (раны дольше заживают), повышенной хрупкостью костей, заболеванием зубов и дёсен (кариес и пародонтоз), повышенным выпадением волос, нарушением сна, снижением памяти и внимания, бесплодием.

Повышенная потребность организма

Больше всего у человека потребность в витамине D возникает зимой. Это связано с тем, что солнце начинает излучать меньше ультрафиолета, который как раз и помогает нашему организму вырабатывать это нужное вещество.

Нельзя не отметить, что человек проводит больше времени в помещении, а кожу закрывает большим слоем одежды, поэтому на нее попадает меньше солнечного света. Усугубить проблему могут питание с недостатком витамина D и определенные заболевания, мешающие усвоению этого витамина.

Продукты и добавки для восполнения дефицита витамина D

Лучший способ восполнить витамин D в организме — настроить питание. Эксперты рекомендуют несколько продуктов, богатых этими витаминами.

Естественные источники витамина D

В пятерку лучших источников витамина D, по версии Роспотребнадзора, вошли следующие продукты:

1-е место

Самым богатым источником «солнечного» витамина является дикий лосось. Из 100 г рыбы можно получить от 600 до 1000 МЕ. А вот его собратья, выращенные на фермах, не могут похвастаться таким витаминным зарядом. В них всего до 250 МЕ на 100 г.

2-е место

С детства известный всем рыбий жир содержит 400-1000 МЕ в 1 столовой ложке. Хотя, нужно признать, употреблять рыбий жир в чистом виде отважится не каждый.

3-е место

Отдали его сельди. По разным данным, стограммовая порция селедки принесет от 290 до 1500 МЕ желанного витамина. Еще один плюс — невысокая стоимость, по сравнению с лососем делает эту рыбу доступным источником витамина D.

4-е место

Рыбные консервы, такие как сардины, тунец и другие. В них может содержаться около 300 МЕ на 100 г. Консервированная рыба вкусна, как сама по себе, так и в качестве компонента разнообразных салатов и других блюд.

5-е место

Последняя позиция рейтинга — за продуктами, специально обогащенными витамином D. Чаще всего это молоко. Но внимательно изучайте упаковку: 1 стакан обогащенного продукта будет содержать около 100 МЕ витамина, в то время как в обычном молоке его практически нет.

Выбор витаминных добавок

Эксперты рекомендуют выбирать эффективные добавки и БАДы для осенне-зимнего периода, чтобы восполнить нехватку витамина D. Покупать их нужно в аптеках или специализированных местах, принимать — в соответствии с инструкцией, и обязательно проконсультироваться перед этим со специалистом.

Симптомы и последствия дефицита витамина D

Основные признаки нехватки

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям для организма как у взрослых, так и у детей. Смотрим на самые яркие проявления дефицита:

• частые простудные заболевания;
• хроническая усталость;
• хроническая боль в костях;
• депрессия;
• нарушение работы ЖКТ (чаще всего запоры);
• замедленное заживление ран;
• потливость головы;
• хрупкость костей;
• мышечная слабость;
• проблемы с зубами и деснами;
• выпадение волос;
• беспокойный сон;
• снижение памяти и внимания;
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• развитие рака;
• судороги в губах, языке, пальцах;
• спазмы в кистях, стопах и мышцах лица (это так называемая рахитическая тетания);
• заболевание может повлиять на работу внутренних органов, проявляясь частыми рвотными реакциями, болью в животе, диареей или запорами, увеличением печени и бледностью;
• переломы костей, которые могут происходить даже при небольших травмах.

Возможные долгосрочные последствия

Если долгое время игнорировать все симптомы и нехватку витамина D в организме, то это может привести к бессоннице, нарушению в работе нервной системы, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы, таким как учащенное сердцебиение, боли, изменение ритма, а также выпадению зубов и частым переломам.

Советы по приему витамина D

Оптимальные дозировки

Согласно действующим рекомендациям общества эндокринологов России, взрослым для профилактики нужно принимать ежедневно 800-1000 МЕ/сут., беременным и кормящим — 800-2000 МЕ/сут. Дозы выше этих показателей должны обсуждаться с врачом, после оценки статуса витамина D по уровню 25(ОН) D в крови.

С чем лучше принимать витамин D

Витамин D — это жирорастворимое соединение. Чтобы он хорошо усваивался, лучше употреблять его вместе с жирной пищей: например, с рыбой, яичницей, авокадо или сыром. Можно выпить витамин и после еды, состоящей из жирных продуктов. А вот до еды лучше его не принимать — это будет малоэффективно.