Картофель в диетологии: советы и рекомендации для оренбуржцев

Место картофеля в здоровом питании

Калорийность и питательные свойства

Картофель — это ценный продукт в диетологии, поскольку его углеводы являются частью сбалансированного питания. Он содержит больше энергии, чем любой другой популярный овощ, а в его составе почти нет жиров, глютена, холестерина и натрия. Пищевая ценность на 100 граммов картофеля:

• Калорийность 69
• Белки 1,68 гр
• Углеводы 15,71 гр
• Жиры 0,1 гр
• Пищевые волокна 2,4 гр
• Вода 81,58 гр

Помимо этого картофель богат витаминами и микроэлементами, которые положительно влияют на организм.

1. Овощ является хорошим источником витаминов C и B6, калия, клетчатки и антиоксидантов. Эти питательные вещества играют важную роль в поддержании общего здоровья.
2. Богат углеводами, которые являются основным источником энергии, поддерживая различные функции организма и физическую активность.
3. Пищевые волокна, содержащиеся в картофеле, способствуют здоровью желудочно-кишечного тракта. Они увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и помогают предотвратить запоры.
4. Картофель содержит такие соединения, как флавоноиды и калий, которые полезны для сердца. Калий помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления, а некоторые флавоноиды могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Один картофель хранит в себе 20% суточную норму витамина C и другие фитонутриенты, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в организме, могут защищать клетки от повреждений и снижать риск хронических заболеваний.

Роль картофеля в сбалансированном питании

Картофель может быть частью сбалансированной и богатой питательными веществами диеты для похудения. Он содержит клетчатку и воду, в нем мало жира и калорий, что является важными факторами, которые следует учитывать при контроле веса или диабете.

Согласно исследованию диетологов, употребление одной картофелины среднего размера в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — вероятность развития диабета, болезней сердца или инсульта. Однако важно понимать, что картофель может быть здоровой альтернативой макаронам, хлебу или рису только в том случае, если он приготовлен без добавления лишних жиров.

Полезные свойства для похудения

Картофельные блюда для диеты

Картофель является распространенным ингредиентом многих калорийных блюд, таких как фри, чипсы и жареная картошка в масле на сковороде. Но не все блюда из корнеплода способствуют набору веса, некоторые из них даже помогают похудеть, благодаря устойчивому крахмалу и клетчатке, которые надолго сохраняют чувство сытости.

Это полезный овощ может привести к уменьшению жировых клеток, а высокое содержание калия предотвращает задержку воды, помогая поддерживать здоровый вес. Чтобы получить такой результат, картофель рекомендуется запекать, варить и готовить на пару.

Когда картофель помогает сбросить вес

Блюда из картофеля можно включать в программу по снижению веса, поскольку в диете важны калории, а не отказ от определенных продуктов. Исследования показывают, что люди могут есть картофель и при этом худеть:

«Картофель — хороший источник энергии, богатый крахмалом. Он действует как пребиотик и улучшает здоровье кишечника, а также содержит больше нерастворимой и растворимой клетчатки, которая помогает при запорах, синдроме раздраженного кишечника и т. д. Это в некоторой степени способствует сжиганию жира», — объясняет диетолог Греата Шерен Робинсон.

Ограничения и рекомендации

В каких случаях лучше избегать картофеля

В первую очередь следует уделять внимание качеству картофеля и избегать зеленые клубни с ростками. У такого продукта не только неприятный вкус, но и вредные свойства. Образующийся в мякоти, соланин является ядовитым веществом, приводящим к расстройству желудка, тошноте и отравлению.

Акриламид — еще одно опасное соединение и потенциальный канцероген, который содержится в зажаренных на растительном масле крахмалистых продуктах. Чтобы убрать его из своего блюда избегайте сильно прожаренной хрустящей корочки и не храните картофель в холодильнике.

Также нужно быть осторожными людям, у которых диагностирован диабет. Гликемический индекс картофеля колеблется от 80 до 110 и зависит от различных факторов, в том числе от сорта, обработки и приготовления. Но не стоит полностью отказываться от этого полезного овоща. По данным диабетической ассоциации крахмалистые овощи можно включать в рацион людей с диабетом, поскольку наиболее важно общее количество углеводов, потребляемых во время каждого приема пищи.

Если имеется хроническая болезнь почек, они могут затруднять выведение веществ из организма и накапливать калий, который влияет на работу сердца. Необходимо проконсультироваться с врачом и ограничить потребление картофеля.

Советы по сочетанию с другими продуктами

Запеченная в духовке картошка с майонезом, сыром и беконом это далекое от здорового питания блюдо даже с учетом того, что выбирается один из лучших способов приготовления — запекание. Высококалорийные продукты должны быть заменены на диетические и с малым содержанием жира. Такими примерами могут быть:

• Запеченный картофель с лимонной солью
• Запеканка из картофеля и шпината
• Пюре с добавлением овощного бульона вместо молока и сливочного мала
• Молодой отварной картофель со свежим укропом
• Приготовленный на пару картофель с рагу из лесных грибов
• Картофельное пюре с чесноком, зеленым луком и греческим йогуртом. Это — отличное дополнение к классическому картофельному пюре с чесноком, придающее ему сливочный вкус и консистенцию без лишнего жира.

Рецепты здоровых блюд с картофелем

Легкие и полезные блюда

Запеченные картофельные дольки с травами

Ингредиенты:

• Картофель — 3 штуки
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Чеснок (сухой, обжаренный и измельченный в порошок) — 1 ч. л.
• Орегано — ½ ч. л.
• Сушеные смешанные травы — ½ ч. л.
• Молотый перец — ½ ч. л.
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

• Нарежьте картофель дольками и отварите его в течение 10 минут.
• В миску добавьте оливковое масло и все остальные ингредиенты (специи), как указано выше.
• Смешайте смесь с нарезанным картофелем и посыпьте солью.
• Выложите их на противень кожурой вниз.
• Выпекайте их 45–55 минут при температуре 160 градусов, пока они не станут золотисто-коричневыми.
• Для усиления вкуса посыпьте измельченными листьями кориандра и мелко нарезанным сушеным жареным чесноком.

Полезная запеканка из картофеля и шпината

Ингредиенты:

• 900 г картофеля, очищенного и нарезанного на кусочки по 2,5 см
• 100 гр шпината
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ стакана овощного бульона
• Морская соль
• Перец
• ½ стакана панировочных сухарей

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180°С.
2. Положите картофель в большую кастрюлю с подсоленной водой и доведите до кипения. Готовьте, не накрывая, пока картофель не станет мягким, около 15 минут. На последней минуте приготовления добавьте шпинат.
3. Слейте воду, отжав излишки, и все верните в кастрюлю. Добавьте масло и разомните картофель до однородной консистенции. Влейте бульон и приправьте солью и перцем по вкусу.
4. Переложите картофель в керамическую форму для запекания объемом 3 литра и посыпьте сверху панировочными сухарями. Запекайте 15 минут, пока верх слегка не подрумянится, подавайте теплым.