Витамины для женщин: какие выбрать в зависимости от возраста?

Почему потребности в витаминах меняются с возрастом

Физиологические изменения в разные периоды жизни

Жизненные этапы женщины основаны на репродуктивном цикле, который начинается с менструации и продолжается до менопаузы. Этот непрекращающийся процесс называется естественным старением, сопровождающийся постепенным ухудшением функций организма.

Одним из заметных изменений, происходящих с женщинами, является увеличение количества жира, снижение мышечной массы, появление морщин, а также истончение и поседение волос. Проблемы со здоровьем и прием лекарств могут ускорить эти изменения. Но вы можете скорректировать свой образ жизни, чтобы поддерживать тело и разум в рабочем состоянии как можно дольше. Забота о теле, разуме и духе необходима на протяжении всей жизни.

Роль витаминов в поддержке здоровья женщин

Никогда не рано начать заботиться о своем здоровье, людям всех возрастов нужна поддержка, чтобы жить полноценной жизнью. Придерживаясь здорового питания, занимаясь спортом и принимая витамины по возрасту, можно не только справиться с болезнями, но и отсрочить старость, что особенно хочется сделать с годами.

Основные витамины для женщин в разные периоды жизни

Витамины для молодых женщин (20–30 лет)

20 и 30 лет — это период формирования жизни и здоровья. В это время нужно активно заботиться о поддержании своей энергии, красоты и здоровья кожи. Помочь в этом могут незаменимые добавки для молодых женщин:

• Фолиевая кислота является одним из лучших витаминов для женщин 20-30 лет. Помогает поддерживать выработку клеточной энергии, функционирование нервной системы и жизненно важна для функционирования нейромедиаторов и хорошего настроения. Также она помогает во время беременности и период вскармливания ребенка.
• Железо необходимо для образования эритроцитов и является важным питательным веществом для женщин в репродуктивном возрасте.
• Витамин С — антиоксидант в нашей иммунной системе, который нейтрализует свободные радикалы, что важно для поддержания нашего активного образа жизни. Кроме того, витамин C необходим организму для выработки коллагена, который помогает поддерживать здоровье кожи.
• Омега-3 жирные кислоты. Их функция — поддержка здоровья сердца и когнитивных способностей.
• Холин — незаменимое питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы.

Витамины для женщин среднего возраста (30–50 лет)

Для некоторых женщин возраст от 30 до 50 дет кажется чем-то особенным. С переходом в каждое десятилетие появляются новые и возрастающие факторы риска, например диабет, рак молочной железы, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Еще одна серьезная проблема или этап в жизни женщины — это пременопауза, сопровождающаяся определенными симптомами. Можно столкнуться с такими симптомами, как снижение иммунитета, повышенная тревожность и депрессия, приливы, набор веса или его колебания и даже усталость.

Есть несколько добавок, помимо базовых, на которые женщинам старше 40 лет стоит обратить внимание:

• Витамин В12 отвечает за поддержание нормальной работы крови и мозга. С возрастом этот витамин усваивается хуже, потому что снижается уровень желудочной кислоты, в связи с этим его нужно принимать отдельно.
• Кальций обычно рекламируют как средство для профилактики переломов, но он может предложить женщинам за 40 гораздо больше. Он необходим для других основных функций организма, таких как сокращение мышц, работа нервной системы и сердца, а также для других биохимических реакций.
• Витамин D. Без него у женщины может повыситься риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и рассеянного склероза. Ежедневный прием добавок с витамином D может помочь снизить эти риски, а также способствует усвоению организмом большего количества кальция.
• Магний. У женщин старше 40 лет высок риск повышения артериального давления и сердечных заболеваний. Ежедневное употребление магния может помочь снизить эти риски. Кроме того, магний помогает поддерживать здоровье мышц, нервов и сердца.
• Калий для женщин в период пременопаузы играет ключевую роль в снижении риска инсульта и помогает снизить кровяное давление.

Витамины для женщин после 50 лет

Женщины обычно переживают менопаузу в возрасте около 52 лет и во время этого гормонального сдвига потребности организма в питательных веществах меняются. Метаболизм становится еще медленнее, чем в 40 лет, а скелет становится более хрупким, теряя свою прочность. Это особенно тревожно, поскольку естественное снижение уровня эстрогена, которое происходит во время менопаузы, может привести к потере костной массы.

«Кальций, витамин D и магний — важные питательные вещества, которые помогают поддерживать прочность костей и снижают риск остеопороза», — рассказывает диетолог Кери Ганс.

По мнению экспертов, в мультивитаминах для женщин после 50 лет следует искать несколько питательных веществ, а именно В12, кальций, витамин D, магний и фолиевую кислоту. Также стоит обратить внимание на:

• Рибофлавин (B2) — это пища для ваших глаз, кожи, волос и ногтей.
• Витамин E — антиоксидант, поддерживающий иммунную систему.

Продукты и добавки для женщин разного возраста

Лучшие источники витаминов

Наиболее подходящими продуктами, которые имеют максимальное количества витаминов, по мнению Гарвардской медицинской школы, из водорастворимых веществ являются:

Жирорастворимые:

• Витамин A. Искать его нужно в таких продуктах, как говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго
• Витамин D — обогащенные молоко и злаки, жирная рыба.
• Витамин E — растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, орехи
• Витамин K — капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, листовая капуста.

Минералы:

• Кальций — йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
• Хлорид — соль
• Магний — шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
• Калий — мясо, молоко, фрукты, овощи, злаки, бобовые
• Натрий — соль, соевый соус, овощи

Микроэлементы:

• Хром — мясо, птица, рыба, орехи, сыр
• Медь — моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, чернослив
• Фтор — рыба, чаи
• Йод — йодированная соль, морепродукты
• Железо — красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
• Марганец — орехи, бобовые, цельные зерна, чай
• Селен — мясные субпродукты, морепродукты, грецкие орехи
• Цинк — мясо, моллюски, бобовые, цельные злаки.

Как выбрать добавки для женщин

Как правило, выбор витаминов для поддержки женского здоровья основывается на возрасте и образе жизни. Так, для молодых женщин дефицит железа, усиливающийся при менструации, может привести к анемии. Женщины старше 50 лет подвержены большему риску остеопороза, поэтому нужно выбирать добавки с витамином D и кальцием, которые помогают поддерживать здоровье костей.

Тем не менее важно учитывать ваши индивидуальные потребности. Всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить советы по приему витаминов.

Советы по приему витаминов для женщин

Оптимальные дозировки и режим приема

Рекомендуемая суточная норма может помочь стать здоровее, улучшить психологический фон и общее состояние:

• Витамин А — 700–900 мкг
• Витамин С — 120 мг в день
• витамин D — 700-800 МЕ
• Кальций — 1000 до 1200 мг
• Железо — 8 мг железа в день, беременным женщинам — около 18 мг 
• Цинк — 8–11 мг.