Витамины для улучшения обмена веществ зимой: что выбрать?
Почему зимой обмен веществ замедляется
Влияние низкой активности и питания
Во время смены сезонов организм человека переходит в состояние резистентности к инсулину и замедляет обмен веществ. Люди начинают меньше двигаться, больше есть, испытывать чувство лени, а печень начинает увеличивать выработку жира, прибавляя вес тела, чтобы подготовиться к зиме.
Это естественное явление, существующее почти 400 миллионов лет эволюции, которое заставляет наш организм приспосабливается к законам природы. Факторами такого состояния служат:
- Уменьшение продолжительности светового дня
- Снижение физической активности
- Изменение пищевых привычек
Роль витаминов в поддержке обмена веществ
Разнообразная и сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, молочных продуктов и мяса способна обеспечить человека всем необходимым. Однако существует множество доказательств того, что значительная часть населения не покрывает суточную потребность питательных веществ в питании.
Основное внимание уделяется витаминам группы B, витамину C, D, железу и магнию, которые влияют на умственную и физическую выносливость, а также на ускорение метаболизма.
Основные витамины для улучшения обмена веществ
Витамины группы B
Витамины группы B — это 8 водорастворимых элементов (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 и B12), которые не накапливаются, поэтому они должны ежедневно восполняться. Питательные вещества этой группы играют важную роль в энергетическом обмене за счет улучшения активности ферментов, связанных с ускорением метаболизма.
Витамин D
Солнечный витамин D, доступный человеку от природы, способен предотвратить многие критические состояния, связанные со здоровьем. Было обнаружено, что низкий уровень этого вещества в крови связан с различными типами метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет, резистентность к инсулину, сердечно-сосудистыеми заболеваниями, включая гипертонию.
Например, в одном исследовании был сделан вывод, что дефицит витамина D тесно связан с ожирением у людей по сравнению с контрольной группой. Его достаточное количество в организме нормализует обмен веществ, придает организму бодрость, энергию и способствует похудению.
Витамин C
Аскорбиновая кислота — самый эффективный и наименее токсичный из известных водорастворимых антиоксидантов. Он играет важную роль в профилактике цинги, выработке коллагена, регенерации витамина Е, а также обеспечивает защиту от окислительного повреждения различных тканей. Но еще одним преимуществом витамина С является его синтез карнитина, который необходим для энергии и метаболизма жирных кислот, а также усвоения углеводов.
Железо и магний
Железо и магний являются важнейшими питательными элементами, которые организм использует для многих целей. Оно способствует физическому росту, развитию мозга, синтезу некоторых гормонов и укреплению иммунной системы.
Магний — это многофункциональный минерал, участвующий в синтезе ДНК и белков, а также в регулировании уровня кальция. Все эти функции относятся к обмену веществ, баланс которого составляет основу метаболизма.
Продукты и добавки для ускорения метаболизма
Лучшие источники витаминов
Диетолог Элли Болман рекомендует 12 полезных продуктов для метаболизма, богатых клетчаткой или белком, позволяющих дольше чувствовать себя сытыми и даже сбросить вес.
- Рыба: лосось, тунец, сардины и скумбрия богата жирными кислотами омега-3 и белком.
- Бобовые: к ним относятся чёрные бобы, нут и фасоль. Попробуйте добавлять фасоль в салаты, супы или блюда из макаронных изделий.
- Перец чили и халапеньо: содержит химическое вещество капсаицин, которое придаёт остроту и повышает температуру тела, помогая сжигать больше калорий.
- Мясо: для переваривания курицы, индейки и других нежирных видов мяса, богатых белком, организму требуется больше энергии, поэтому в процессе пищеварения сжигается немного больше калорий.
- Нежирное молоко: кальций и витамин D, содержащиеся в молоке, необходимы для наращивания плотной мышечной массы.
- Брокколи: известно высоким содержанием воды и клетчатки, что является отличным сочетанием для ощущения сытости.
- Чечевица: относится к бобовым, богата железом, магнием и калием.
- Овсянка: продукт, богатый клетчаткой, не только поможет вам пережить утро без чувства голода, но и замедлит высвобождение сахара в кровь.
- Ягоды: клубника и черника содержат мало калорий и много клетчатки, которая способствует снижению веса за счет уменьшения аппетита.
- Миндаль: имеет много полезных жиров, клетчатки и белка, которые подавляют чувство голода.
- Нежирный творог: в нем мало жира, углеводов и много белка, что делает его идеальным для тех, кто следит за своим здоровьем.
- Вода: может подавлять аппетит и ускорять метаболизм на короткое время. Чем больше вы пьете, тем лучше ваш организм справляется практически со всем, от мышления до физических упражнений.
Как выбрать добавки для метаболизма
Выбор подходящих добавок для улучшения метаболизма может показаться непосильной задачей, но здесь важно учитывать несколько факторов. Начните с изучения списка ингредиентов: например, такие натуральные компоненты, как экстракт зелёного чая, кофеин или L-карнитин, могут обеспечить эффективную поддержку метаболизма без нежелательных побочных эффектов.
Кроме того, вам следует ознакомиться с рекомендуемыми дозами, так как для эффективности важно принимать правильное количество питательных веществ. Наконец, проверьте, нет ли у вас аллергии или непереносимости, а также убедитесь, что витамины не содержат вредных добавок.
Советы по приему витаминов для улучшения обмена веществ
Оптимальные дозировки и время приема
Витамины и минералы, которые не сочетаются между собой, необходимо принимать в разное время суток, рассказывает врач-терапевт Оксана Игоревна Круглик.
Группа витаминов В и С принимают в утреннее время до еды или вместе с пищей. Дозировка витамина С зависит от советов врача и обычно рекомендуется не менее:
- 50–100 мг — взрослым
- 25–75 мг — детям
- 120 мг — беременным женщинам
Витамин D пьют на завтрак или в обед вместе с жирной пищей, например орехами, авокадо или салатом, заправленным растительным маслом. Дозировка зависит от возраста и региона проживания:
- для женщин и мужчин — 600/800 МЕ
- для детей до года — 340/400 МЕ
- для детей от года — 400 МЕ
Такие минералы, как железо и магний, лучше всего усваиваются организмом во второй половине дня. Их можно пить как вместе, так и по отдельности. Рекомендуемая суточная норма (РСН) магния для мужчин и женщин от 18 до 50 лет и старше составляет 8 мг.
РСН для железа составляет:
- для девочек в возрасте 14–19 лет — 15 мг
- для женщин в возрасте 19–50 лет — 18 мг
- во время беременности — 27 мг
Профилактика нарушений обмена веществ
Поддержание активности зимой
Чтобы удовлетворять все потребности организма, поддерживать обмен веществ и сохранять вес зимой, важно вести здоровый образа жизни:
- Гуляйте на улице в солнечную погоду, чтобы регулярно получать витамин D.
- Посещайте тренажерный зал, занимайтесь йогой в домашних условиях или часто ходите по лестнице, чтобы оставаться в форме.
- Соблюдайте диету, имея на столе сезонные фрукты и свежие овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, богатые клетчаткой.
- Изменения привычек, таких как отказ от вредных перекусов или от курения и алкоголя.
- Ужинайте минимум за четыре часа до сна, чтобы у организма будет достаточно времени, чтобы переварить съеденную пищу и вывести токсины.
Консультация с врачом
Несмотря на то, что некоторые люди получают достаточное количество питательных веществ с пищей, врач может определить, что вам нужна корректировка с помощью витаминов.
Необходимо проконсультироваться со специалистом о потенциальных рисках и преимуществах. Например, некоторые витамины для обмена веществ могут взаимодействовать с лекарствами, препятствуя усвояемости друг друга. Не маловажно и определить безопасную дозировку витаминов, чтобы получить максимум результата от пищевых добавок.
Ранее мы рассказывали, как сочетать витамины для максимальной усвояемости и пользы для организма.