Язык проглотишь: чем заменяют мясо и рыбу в популярных блюдах вегетарианцы?
Некоторые считают, что отказаться от мяса — значит жить впроголодь на капусте и огурцах. И вообще это чревато проблемами со здоровьем. Другие полагают, что питаться по системе вегетарианства, напротив, полезно.
Редакция 56orb.ru узнала, чем восполнять дефициты белка в организме, что об этом думают медики, а главное — насколько разнообразно меню вегетарианцев.
Врач о том, как скажется отказ от мяса на здоровье
Врач-инфекционист, терапевт, паразитолог, нутрициолог Евгений Батаев говорит, что переходя на вегетарианское питание стоит учитывать, что растительные и животные белки действительно отличаются по аминокислотному составу. Они, по словам доктора, содержат меньше незаменимых аминокислот, чем животные.
Например, в бобовых не хватает метионина, а в злаковых — лизина.
— Чтобы восполнить недостаток, вегетарианцам рекомендуется сочетать в рационе источники растительного белка — злаки и бобовые, орехи и семечки. Таким образом достигается сбалансированность. Обязательны продукты с витамином В12 — дрожжи, соя, обогащенные хлеб и молоко. Также важны продукты с железом, цинком, кальцием, витамином D — овощи, орехи, масла, — прокомментировал 56orb.ru инфекционист.
При правильно спланированном вегетарианском рационе, как отмечает Евгений Батаев, отказ от мяса не скажется на здоровье. Но требуется контроль достаточности питания и прием витаминов.
Финансовое преимущество, но дефицит витаминов
Врач и нутрициолог Ольга Гончаренко говорит, что причин для того, чтобы стать вегетарианцами, много. И у каждого они свои. Такой принцип питания имеет как плюсы, так и минусы.
— Стать вегетарианцем также есть финансовое преимущество. Вы, наверное, уже заметили, что мясные продукты в супермаркете дороже овощей и бобовых. Красное мясо, такое как стейк, особенно дорогое, как и некоторые виды морепродуктов. Более дешевые мясные продукты, например, колбасы, как правило, имеют более низкое качество, иначе они не будут такими полезными (жирный говяжий фарш дороже, чем говяжий фарш), — говорит Ольга Гончаренко.
Но есть и минусы вегетарианства. Например, возможные дефициты питания.
— Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить адекватное питание. Тем не менее есть определенные ключевые питательные вещества, которые обычно встречаются в продуктах животного происхождения, которых может не хватать в вегетарианской диете. Например, это цинк, — отмечает эксперт.
Но хорошо спланированная диета может обеспечить, по словам спикера, достаточный цинк через растительные источники. К ним относится: цельное зерно, тофу, темпе, бобовые, орехи и семена, молочные продукты.
А вот с другими витаминами — сложнее.
— Витамин B12, или кобаламин, содержится в говядине, печени, рыбе, моллюсках, курице и других мясных источниках — продуктах, не употребляемых на вегетарианской диете. Но яйца содержат витамин B12. Если вы не едите яйца, то обсудите со своим лечащим врачом возможность приема лекарств, чтобы пополнить дефицит В12, — прокомментировала Ольга Гончаренко.
А вот витамину D, который содержится в рыбе, жирах рыбной печени и яичных желтках, найти альтернативную замену сложно, но можно. Большая часть его поступает от воздействия солнечного света. Два отличных вегетарианских источника витамина D — грибы майтаке и грибы портобелло. Обогащенное ореховое молоко и зерновые продукты тоже могут помочь увеличить потребление витамина D.
Также вегетарианцам, которые не употребляют молочные продукты, придется тщательно планировать питание, чтобы получить достаточное количество кальция и омега-3.
— Зеленые листовые овощи, белая фасоль, бобовые, семена кунжута и некоторые сухофрукты богаты питательными веществами. Также обогащают растительное молоко кальцием. Наконец, вегетарианская диета может иметь дефицит омега-3 жирных кислот. Но соя, тыква, льн или семена чиа и грецкие орехи являются хорошими источниками омега-3, — рассказала врач.
Личный опыт
Жительница Оренбуржья Дарья — вегетарианка с 10-летним стажем. Она рассказала 56orb, ru, чем заменяет мясо и рыбу, чтобы было вкусно и сытно. Это, к слову, позволило женщине оставить в жизни привычные с детства блюда, но немного в другой вариации.
— Сложнее всего было отказаться от «селедки под шубой». Но очень быстро нашла альтернативу, заменив селедку в этом салате на маринованные грибы. Можно брать грузди, лисички, все что угодно. Когда я приготовила такой вариант салата в семье, родные даже не сразу поняли, что в нем нет рыбы. А теперь готовят и сами, не хотят возиться с разделыванием рыбы, — поделилась женщина.
«Оливье» тоже прекрасно себя чувствует без колбасы или яиц.
— Можно тоже брать грибы, но обжаренные уже, а не маринованные. Лучше — шампиньоны. А еще тофу или спаржу. Это отличные варианты для замены колбасы. Для тех, кто не ест яйца, можно добавить сыр твердых сортов. А майонез сделать самим реально за пару минут. Для это потребуется 50 мл молока, которое нужно с растительным маслом взбить блендером. Как только майонез загустел, добавляем лимонный сок, сахар, соль и горчицу. И снова взбиваем все блендером, — говорит Дарья.
Замена мясу нашлась и для мантов.
— Вариантов начинки для мантов — много. Я делаю их из тертой на крупной терке тыквы и кубиков картофеля. Сразу скажу, никаких сладких привкусов не будет — проверено многократно. Можно сделать еще с грибами, с сыром и картошкой. Есть варианты с капустой и грибами. С кабачками. Здесь стоит ориентироваться на личные вкусовые предпочтения, — отметила оренбурженка.
Даже котлеты и чебуреки навсегда не исчезли из жизни вегетарианки.
— Котлеты к пюре, например, можно сделать из практически любой крупы: гречневые, рисовые, гороховые. Из почти всех овощей: из капусты, моркови, тыквы. Слепить, приправить солью и перцем, добавить зелени и манку, обвалять в муке и обжарить. А в чебуреки вместо фарша я добавляю обжаренные грибы с зеленью и морковью, — добавила горожанка.
Напомним, ранее другая жительница Оренбургской области наглядно продемонстрировала процесс приготовление колбасных изделий и рассказала, стоит ли добавлять, помимо мяса, другие ингредиенты в этот продукт, а также о том, как лук может все испортить. Подробности — в материале 56orb.ru.