Нутрициолог о продуктах, богатых полезными жирами: «чем жирнее рацион, тем лучше»

Жиры — необходимый компонент питания, который выполняет множество функций. В этом уверена нутрициолог Ирина Шинтяпина, которая уже 6 лет помогает тем, кто хочет поправить здоровье, похудеть или привести в порядок кожу.

— Жиры дают энергию, стимулируют мозговую деятельность, служат строительным материалом для клеток и тканей, участвуют в усвоении витаминов, помогают регулировать обмен веществ. Поэтому есть жиры можно и даже нужно, — поделилась нутрициолог.

Но есть одно «но». Важно отличать полезные жиры от вредных, а еще придерживаться правильного соотношения элементов в рационе. Иными словами — даже все хорошее должно быть в меру.

Витамины прямиком из продуктов

Лишь поняв природу жиров можно грамотно составить рацион и получить от них максимальную пользу.

— Без омега-3 не могут нормально работать нервная и иммунная системы. Этот комплекс также регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 — жирные кислоты — содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва), некоторых других морепродуктах (устрицы, сардины, красная и черная икра), а также в маслах (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа), — рассказала Ирина Шинтяпина.

А вот комплекс омега-6, по словам превентивного нутрициолога МИИН, отвечает за обменные процессы в организме: улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение.

— Омега-6 есть в подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном маслах, масле виноградных косточек, в некоторых видах орехов: грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках, — добавила нутрициолог.

Что касается кислот омега-9, то они служат профилактике инфарктов мозга и сердца, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, имеют противовоспалительное действие.

— Они есть в оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле, авокадо, оливках, — говорит Ирина Шинтяпина.

Авокадо, к слову, по мнению нутрициолога, заслуживает отдельного внимания, так как это уникальный продукт.

— Авокадо богат олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, много клетчатки. Этот плод прекрасно утоляет голод и способствует снижению веса, а его масло можно использовать для жарки. И еще отмечу про оливковое масло. Оно — чемпион среди растительных масел по количеству олеиновой кислоты (группа омега-9); кроме того, в нем есть омега-3, омега-6, насыщенные жиры, витамины К и Е и много антиоксидантов, — отмечает Ирина Шинтяпина.

И еще один немаловажный факт. Чтобы витамины многих продуктов впитались, важно использовать источники жира. Например, если речь идет о моркови.

— Все эти каротиноиды не усвоятся из сока морковного, если мы не будем использовать источники жиров, потому что они жирорастворимые витамины. Поэтому в сок выливаются, к примеру, сливки или кокосовое молоко. Чем жирнее рацион, тем он полезнее. Но мы имеем ввиду полезные жиры, — подчеркивает эксперт.

Гороховый суп не должен вызывать вздутие

Эксперт считает, что если человек не будет уметь употреблять хороший продукт правильно, то ничего не получит полезного из него. Например, важно отдавать предпочтение определенным крупам.

— Рис, например, лучше покупать не белый, а бурый. А еще лучше брать крупы долгой варки, которая действительно варится по 8-12 часов. Потому что это источники растительного белка, эти источники полезны клетчаткой, — подчеркнула нутрициолог Ирина Шинтяпина.

И обязательно в рационе должны быть орехи. Конечно, при условии, что на них нет аллергии и других противопоказаний. Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Но, чтобы получить максимальную пользу из некоторых орехов, нужно их перед употреблением замочить в воде. Тоже самое стоит проделать чечевицей, горохом, нутом, фасолью и т. д.

— Стоит ежедневно съедать немного орехов. Например, замоченные бразильские орешки — это 3-4 штуки. Мы замачиваем их сырыми. Потому что они содержат фитиновую кислоту. Зернышко или орешек должен противостоять естественной среде — насекомым, птичкам, и потому зернышко вырабатывает что-то вроде яда, чтобы съесть его было сложнее. Поэтому птичка, если съедает, то испытывает послабления в кишечнике. Так и мы после горохового супа можем испытать дискомфорт. Чтобы избежать метеоризма, нужно замачивать и промыть все крупы и орехи. Можно замочить в ночь фасоль, чечевицу, нут. Заливаешь в глубокую чашу и у тебя идеальная крупа, которая потеряла фитиновую кислоту, — отмечает эксперт.

Какая еда дает энергию?

По словам эксперта, человек должен обращать внимание на то, какой источник жира использует. Так, условно, 1 грамм жира дает 9 килокалорий энергии. А 1 грамм белка, 1 грамм углеводов — это 4 килокалорий энергии.

— Следовательно, жир дает больше калорийности, больше килокалорий, и мы можем съесть условно, какую-нибудь, бургер, ролы, булки с трансжирами, и получаем тот же калораж, но при этом качество продукта будет хуже. Лучше заменить эту булку на салат, например, с курицей. Тот же самый цезарь, — рассказала фитнес-нутрициолог Ассоциации профессионалов фитнеса FPA Ирина Шинтяпина.

Если нет проблем со здоровьем, лучше всего завтракать, по словам специалиста, белками и жирами.

— Чтобы продлить процесс жиросжигания и не завышать кортизол. Не начинаем утро с кофеина, с углевода, каши в том числе. Завтракаем омлетами, бутербродами, паштеты, с печенью можно, с небольшим количеством хлебушка, — добавила превентивный нутрициолог МИИН.

Напомним, ранее фитнес-нутрициолог Ассоциации профессионалов фитнеса FPA Ирина Шинтяпина рассказала корреспонденту 56orb.ru о том, что такое «бежевая» диета у детей и чем лучше кормить подрастающее поколение. Подробности — в материале.