Простые шаги к идеальной фигуре

1. Начинать с простого...

В первую очередь,перед началом комплекса необходимо выполнить небольшую разминку. "Разогреть" мышцы шеи, делая простые наклоны и повороты головы вправо/влево. Аккуратно и медленно повторить их 10 - 15 раз.

2. Разминаем суставы.

Затем разминаем плечи, туловище и опускаемся до колен и лодыжек. Для того чтобы "разогреть" ступни, нужно поднять одно колено вперёд, держа спину прямо, медленно вращать лодыжку, описав ею 10 - 15 кругов. Затем упражнение повторяется для другой ступни.

Благодаря вышеперечисленной серии упражнений организм подготовится к более сложным нагрузкам. Разогретые мышцы могут безопасно растягиваться. Разминка позволяет предотвратить травмы, заряжает энергией и настраивает на тренировку.

3. Выпады назад и вперёд.

Многие фитнес-тренеры считают это упражнение идеальным для тренировки ног. Оно помогают укрепить ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Оно считается и базовым и силовым. Есть ряд общих рекомендаций, как их лучше всего делать. Например, ноги нужно держать на ширине плеч, чтобы не упасть. Необходимо фиксировать поясницу. Взгляд должен быть всегда перед собой, и не нужно опускать подбородок. Повторять их нужно 10 - 15 раз. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

4. Качаем пресс и делаем ягодичный мост.

Следующие упражнения нужно делать лёжа. Сначала подкачаем пресс, сделаем 10 - 15 подходов. Затем кладём руки вдоль тела, сгибаем колени и делаем "ягодичный мост". Повторяем столько же подходов, после усложняем упражнение - поднимаем сначала одну ногу вверх и так поднимаемся на мостик и опускаемся 10 - 15 раз, затем меняем ногу. Упор на одну ногу дает большую нагрузку, а значит, и пользы от упражнения будет больше.

5. Простое не значит плохое

После этого можно приступить к отжиманиям.

Упражнение также выполняется с колен - это уменьшает нагрузку.

Также следует следить за тем, чтобы нагрузка на тело была равномерно распределена. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии. Правильное выполнение упражнение поможет сделать руки и грудные мышцы подтянутыми.

6. Про спину не забыть.

Многим известное упражнение лодочка и по сей день популярно у спортсменов. В тренировках его применяют и бодибилдеры, и фитнес-девушки. Это упражнение довольно простое и не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки. Лодочка задействует мышцы спины, ягодичные мышцы и плоские мышцы живота. Они помогают телу создать правильную осанку. Особенность упражнения является то, что суставы не получают никакой нагрузки. Выполняют лодочку в 10 - 15 подходов, ненадолго фиксируя голову и ноги в приподнятом положении.

7. И стул пригодится.

Каждая мышца требует особого подхода. Одни группы восстанавливаются быстрее, другим нужно больше времени на отдых. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего - мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках. Следующие упражнение как раз поможет укрепить трицепсы, заодно захватив плечевые мышцы.

Для этого нам понадобится простой стул. Нужно сесть к нему спиной, затем ухватиться руками за его края. Не забывайте держать корпус прямо и ровно, затем на выдохе резким движением выпрямить руки вверх. 15 повторений будет достаточно.

8. Тянем ноги.

Вышеперечисленные упражнения нужно повторять 2 - 3 круга. После такой разминки переходить к растяжке. Следующее упражнение - для растяжки задней и передней поверхности бедер.

Сначала нужно встать на пол, держать корпус прямо. Затем выдвигать левую ногу назад, а правую вперед и как можно дальше друг от друга. Ногу, выставленную вперед, согнуть в колене, опускаясь вниз. Угол колена должен быть девяносто градусов. Затем сгибаемся вперёд. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги. Далее усложняем упражнение. Подгибаем левую ногу и тянемся до лодыжки правой рукой. Левой рукой держим равновесие. Ненадолго фиксируем позицию, после медленно выходим из неё и повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

9. И снова растяжка...

Следующее упражнение опять касается растяжки ног. Исходная позиция - встаём на пол, держим корпус прямо. Далее садимся на левое колено, правое выставляем вперёд. Затем вытягиваем правую ногу вперёд, поддерживая равновесие руками. После этого тянем корпус вперёд, стараясь коснуться правого колена головой. Делать это нужно постепенно. Ненадолго зафиксировав тело в этой позе, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение поменяв местами положение ног.

10. В завершение - садимся на шпагат!

На самом деле это упражнение необязательно выполнять из шпагата. Тут всё зависит от вашей растяжки. Для него нужно из положения сидя вытянуть ноги максимально широко. Затем медленно тянемся корпусом вперёд. Фиксируем положение на 40 - 60 секунд и не спеша возвращаемся обратно.

Такие упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой. После этого комплекса тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений.